به عنوان یک بدنساز چه کارهایی انجام می دهید تا به فرآیند ریکاوری بدن بعد از تمرین سرعت ببخشید . استراحت و ریکاوری یک بخش ضروری از تمرین های روزمره است . ریکاوری بدن بعد از تمرین روزمره دارای یک تاثیربر جسته بر فواید عضلانی و اجراهای تمرینی تان است و اجازه می دهد تا به صورت موثرتر بیشتر تمرین کنید . متاسفانه اکثر افراد از داشتن یک برنامه ریکاوری برای بعد از زمان تمرین غافل هستند . در اینجا توصیه هایی وجود دارد که کمک می کند برنامه های برای زمان بعد از تمرین تان داشته باشید .
ریکاوری پس از تمرین
اهمیت ریکاوری بعد از تمرین
ریکاوری بعد از تمرین به جهت ساخت عضلات مرمت بافت ها و کسب قدرت ضروری است. این فرآیند حتی یک مورد مهم تر بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی سنگین و کار با وزنه محسوب می شود . یک عضله هر کجا که باشد به مدت زمانی بین ۲۴ الی ۴۸ ساعت به منظور مرمت و احیاء خود نیاز دارد و کار کشیدن مجدد از آن به فاصله زمانی کم منجر به تجزیه و تحلیل بافت عضلانی در عوض ساخت و ساز عضلانی می شود . به جهت انجام تمرین های روزمره و کار با وزنه هرگز بیشتر از دو روز متوالی روی یک عضله و گروه عضلانی کار نکنید.
متدهای زیادی به جهت ریکاوری به تعداد بدنسازان وجود دارد . موارد زیر تعدادی از معمول ترین این شیوه هاست که به وسیله قهرمانان حرفه ای و متخصصین خبره به افراد توصیه می شود.
۱- سرد کردن
سرد کردن به سادگی به معنای کند کردن جریان تمرین (نه توقف کامل آن ) بعد از انجام تمرین های روزمره است . ادامه دادن به حرکت در یک دامنه شدتی بسیار پایین به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از انجام تمرین های اصلی کمک به رفع اسید لاکتیک از عضلات می کند و منجر به کاهش سفتی و سختی عضلات می شود . در کل گرم کردن و سرکردن عضلات بهتر است در دمای خنک تر و زمانی صورت بگیرند که جلسه تمرینی یا برنامه رقابتی در همان روز دارید .
۲- جایگزینی مایعات
در طی تمرین مایعات زیادی از دست می دهید و ایده آل است که آن را در طی تمرین جبران کنید . اما جبران این سیالات در زمان بعد از تمرین نیز یک روش آسان به جهت افزایش در فرآیند ریکاوری تان است . آب از هر عملکرد متابولیکی حمایت می کند و مواد مغذی را در بدن انتقال می دهد . نوشیدن میزان فراوان آب به بهبود هر عملکردی در بدن کمک می کند . جایگزینی به موقع سیالات در بدن برای قهرمانان استقامتی مهم تر است زیرا آنها طی ساعت ها عرق کردن حجم بیشتری از سیالات بدن خود را از دست می دهند .
۳ـ مصرف غذا به شیوه درست
بعد از خالی شدن منابع انرژی با تمرین نیاز به سوخت گیری مجدد دارید . به ویژه اگر انتظار دارید بدن تان به ریکاوری و مرمت بافت ها بپردازید . قوی تر شود و خود را برای رقابت بعدی آماده کند . این مسئله حتی زمانی مهم تر است که به اجراء تمرین های استقامتی آن هم به صورت متوالی می پردازد یا که سعی در ساخت عضلات دارید.به صورت ایده آل باید سعی کنید حداکثر ۶۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین هایتان به مصرف غذا بپردازید و این اطمینان را حاصل کنید که وعده غذایی تان حاوی پروتئین های پر کیفیت و کربوهیدرات های مرکب باشد .
۴ـ تمرین های کششی
بعد از انجام یک تمرین دشوار به انجام تمرین های کششی ساده بپردازید . این یک روش ساده و سریع برای کمک به ریکاوری عضلات تان است .
۵ـ استراحت
زمان یکی از بهترین روش ها به جهت ریکاوری یا مرمت هر بیماری یا آسیبی است و این مسئله همچنین بعد از انجام یک تمرین سخت کار می کند . بدن شما دارای یک ظرفیت هیجان انگیز به جهت مراقبت از خود است . تنها کافی است که به آن زمان دهید . استراحت و انتظار بعد از انجام یک تمرین سخت اجازه می دهد تا فرآیند مرمت و ریکاوری در یک گام طبیعی اتفاق بیفتد .
آن تنها چیزی نیست که شما می توانید یا باید انجام دهید تا به این شکل به توسعه فرآیند ریکاوری تان بپردازید اما گاهی اوقات انجام دادن هیچ کاری آسان ترین کار به انجام چیزی است .
۶ـ یک اجرای ساده به جهت ریکاوری
آسان است . حرکات نرم به بهبود جریان گردش خون منجر می شود ، فرآیند که به انتقال مواد غذایی در بدن و دفع مواد زاید به خارج از بدن کمک می کند . با این فرضیه هر چه سریعتر به مرمت و سوخت گیری مجدد عضلات تان کمک می کنید .
۷ـ بهره گیری از ماساژ
با ماساژ احساس خوبی پیدا می کنید همچنین به بهبود جریان خونتان نیز کمک می کند ضمن اینکه به خودتان اجازه می دهید تا به صورت کامل آسوده شوید .
ماساژ
۸ـ حمام آب سرد
بسیاری از بدنسازان احساس خوبی نسبت به حمام آب سرد. ماساژ یخ یا آب درمانی ( استفاده از روش های آب گرم و سرد به صورت متناوب) ندارند .
در این صورت است که موارد فوق منجر به ریکاوری سریع تر عضلات کاهش درد عضلات و جلوگیری از آسیب ها می شوند فرضیه پشت این متد در اینجاست که تکرار انقباض و اتساع عروق خونی به رفع مواد زاید از بافت های عضلانی کمک می کند .
دوش آب سرد
نحوه انجام آب درمانی
وقتی بعد از انجام تمرین هایتان در حال دوش گرفتن هستند به صورت متناوب ۲ دقیقه از آب گرم و ۳۰ ثانیه از آب سرد استفاده کنید . این کار را چهار بار تکرار کنید و بین تکرارها یک دقیقه از آب ولرم استفاده کنید .
۹- ضمن اینکه استراحت می کنید اتفاق های جالبی در بدن رخ می دهند . هر کسی که به صورت باقاعده به تمرین می پردازد. نیاز به یک استراحت مطلوب دارد . در طی خواب بدن به تولید هورمون رشد می پردازد که به صورت برجسته ای به جهت رشد و مرمت بافت ها مسئول است .
۱۰– یک روش ساده به جهت ریکاوری سریع تر طراحی یک تمرین هوشمندانه روزمره در گام نخست است . تمرین های افراطی تمرینهای سنگین در هر جلسه تمرینی یا در صورت کمبود روزهای استراحت فواید سودمند تمرین را در اثر کمبود فرصت به جهت ریکاوری بسیار محدود می کنند .
گوش دادن به بدن
به جهت انجام یک ریکاوری سریع تر سعی کنید به بدن تان گوش دهید . مهم ترین چیزی که می توانید به منظور ریکاوری سریع انجام دهید همین کار است . اگر احساس خستگی می کنید درد دارید یا که متوجه شده اید اجراهای تمرینی تان دیگر مثل سابق نیست ممکن است نیاز به زمان بیشتر به جهت ریکاوری دارید . اگر به مواد فوق توجه کنید در اکثر حالت ها بدنتان به شما اجازه می دهید بدانید چه چیزی مورد نیاز است و چه وقتی باید به چه کاری بپردازید . مشکلاتی که برای اکثر افراد پیش می آید نتیجه گوش ندادن به هشدار های بدن است .